Ponte in vorm thuis met deze 5 oefeningen met een stoel

De lange thuiswerk sessies zorgen voor nieuwe gezondheidsrisico’s die je moet voorkomen door actieve pauzes in te lassen.

Eigenlijk wordt het regelmatig uitvoeren van enkele oefeningen op kantoor of in je eigen huis een uitstekend tegengif om ze te vermijden. Wil je in vorm komen en je welzijn verbeteren? Lees verder.

5 oefeningen met je stoel om thuis te rekken

Voordat we ingaan op de gezonde gewoonten om oefeningen met je thuiswerkstoel te beoefenen, willen we enkele belangrijke factoren delen die je moet overwegen bij actieve pauzes. Houd hier rekening mee bij het ontwerpen en implementeren van je heractivatieplan!:

• Pas de pauzes en activiteiten aan de soort werk die je doet.
• Zoek indien mogelijk de steun van een specialist om er zeker van te zijn dat deze oefeningen de juiste zijn.
• Raak gewend aan rekken om de zoveel tijd. Houd de spanning ongeveer 20 seconden vast, totdat je een lichte weerstand voelt die geen pijn veroorzaakt.
• Voeg ongeveer elke 10 minuten per uur of anderhalf uur een actieve pauze in.
• Als je thuiswerkt voor een computerscherm, laat je ogen af en toe rusten volgens de 20-20-20 regel. Kijk 20 seconden naar een object dat 20 inch (6 meter) verderop staat, elke 20 minuten.

Je hebt geen grote technische inspanning nodig om fysieke en mentale ontkoppelings oefeningen tijdens je werk uit te voeren. Je stoel kan je belangrijkste bondgenoot op dit gebied zijn!

Hieronder presenteren we 5 effectieve, eenvoudige en waardevolle alternatieven waarmee je je veel beter zult voelen tijdens je werkactiviteit:

Crunches

Schuif je stoel voldoende van het bureau weg om effectief te kunnen manoeuvreren. Ga vervolgens rechtop zitten met je rug recht en houd je armen gestrekt tot aan de rand van de stoel. Til vervolgens je knieën naar je borst en strek daarna beide benen gestrekt uit tot een hoek van 90º ten opzichte van de vloer. Eindig de beweging door ze weer naar je borst te brengen. We raden aan om 3 sets van elk 12 herhalingen te doen, met een vlotte maar niet te snelle snelheid, en houd goed de tijd in de gaten.

Rug en armen

Een van de dynamischste oefeningen met de stoel is deze, waarbij je vooral beide gebieden van je lichaam traint. Ga voor de stoel staan, met gebogen armen op de voorkant van de stoel en je voeten stevig op de grond. De centrale delen van je lichaam moeten worden ondersteund door je ledematen. Vanuit deze positie strek je je armen om je core te laten stijgen en deze te trainen. Het is belangrijk dat je geen kracht met je benen uitoefent, zodat je rug en biceps het meest belast worden.

Heupwerk

Ga zitten op de rand van je stoel en plaats je handen in elkaar gevouwen achter je nek. Doe je best om je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te brengen. Span je buikspieren aan, houd het stevig en blijf gedurende 15 tot 20 seconden in deze positie. Wanneer je klaar bent, ga je terug naar het midden en wissel je van kant. Het ideale aantal zijn 3 sets en 20 herhalingen, 10 naar links en 10 naar rechts.

Push-up

De naam van deze activatie moet je er niet van weerhouden om deze uit te voeren. Het is ideaal om je benen en armen te trainen. Neem de positie aan van een push-up, maar met de handpalmen op de zitting en je armen gestrekt. Met je voeten stevig op de grond, laat je de ellebogen zakken totdat je borst de zitting raakt. Je kunt beslissen hoeveel herhalingen je doet op basis van de vereiste inspanning, maar blijf gedurende enkele seconden in spanning bij elk van hen.

Bekkenkanteling

De bloedcirculatie reactiveren en deze naar het onderste deel van je rug leiden is het doel van deze eenvoudige oefening. Neem een beetje afstand van de rugleuning, houd je rug recht en doe vanuit deze positie opeenvolgende heupheffingen om je rug te buigen. Het is een wondermiddel tegen lumbale stijfheid! We raden aan om 20 herhalingen te doen, in 3 sessies, altijd in het tempo dat je kiest.

Dit zijn enkele nuttige voorbeelden van oefeningen met de stoel die aan te raden zijn. Als je ze opneemt tijdens je werkuren, zul je je beter voelen, gezondheidsrisico's kunnen voorkomen en je zult beter presteren dan ooit. Wanneer begin je?

Voordelen van rekken met de stoel tijdens je thuiswerkdag

Eigenlijk is de aanpak heel eenvoudig. Veel uren per dag zittend doorbrengen brengt potentiële gevaren voor je gezondheid met zich mee en bemoeilijkt het om in vorm te blijven. De risico’s zijn vooral gerelateerd aan mogelijke hart- en vaatziekten en spierziekten. Daarnaast worden hoofdpijnen, lumbale pijnen, nek- en rugklachten steeds frequenter.

Tenslotte kan de gevoel van stress en druk geleidelijk toenemen. Hoe kun je deze problemen bestrijden? Door actieve pauzes in te lassen. Je hoeft niet je huis te verlaten en vaak ook je kantoor niet! In werkelijkheid kun je een groot aantal activerende oefeningen vanuit je eigen stoel doen.