Beweging en oefeningen voor op kantoor

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de pijlers van een gezond leven. Daarom delen we graag enkele oefeningen die je op kantoor kunt doen om fit te blijven. Laten we ze eens bekijken!

Regelmatig sporten is, naast een goede voeding, een van de belangrijkste onderdelen voor een gezond leven. Als we geïrriteerd, afgeleid, gestrest of moe zijn, komt dat vaak door gebrek aan lichaamsbeweging, ongezonde voeding of een combinatie van beide. Bovendien kan een ongezonde houding optreden wanneer we veel uren achter elkaar zitten, wat allerlei ongemakken kan veroorzaken die met een beetje lichaamsbeweging kunnen worden tegengegaan.

Tegenwoordig brengen we zoveel tijd door op kantoor dat we soms onze gezondheid en figuur verwaarlozen. Vaak hebben we geen tijd om naar de sportschool te gaan en ontbreekt het ons na een lange werkdag aan energie. Dit betekent vaak dat we geen lichamelijke activiteiten ondernemen in ons dagelijks leven. Als we geen tijd om te bewegen kunnen vrijmaken, zijn het doen van enkele oefeningen om op kantoor een mogelijke oplossing.

Welke oefeningen kunnen we op kantoor doen?

Met een beetje creativiteit, voorbereiding en veel motivatie kunnen we een aantal calorieën verbranden met enkele oefeningen die we op kantoor kunnen doen. Op die manier kunnen we een gezondere levensstijl naleven en energie terugwinnen om de rest van de dag aan te kunnen. Er zijn oefeningen die in de kantooromgeving kunnen worden gedaan zonder dat hier veel ruimte of tijd voor nodig is.

Sommige kantoren hebben een fitnessruimte of zelfs loopbanden, hoewel dat meestal niet het geval is. Als we niet meer ruimte hebben dan een klein kantoortje,, kunnen we met een eenvoudige mat een volledige trainingsroutine volgen. Dit zal ons helpen om ons lichaam te versterken zonder de aandacht van onze collega's te trekken.

Isometrische oefeningen

Isometrische oefeningen zijn lichaamsoefeningen waar spierspanning voor nodig is. Maar ze veroorzaken geen samentrekking en strekking van de spieren. Dit soort oefeningen kunnen zonder al te veel moeite op kantoor worden uitgevoerd..

Statische plank (planking)

Het meest voorkomende voorbeeld van isometrische oefeningen is de oefening die de plank wordt genoemd. Wanneer je deze houding gedurende een bepaalde tijd uitvoert, voel je druk in de spieren, dit worden isometrische samentrekkingen genoemd.

De manier waarop je de plank uitvoert zorgt ervoor dat je spieren de voordelen van de oefening ervaren. Ook zal deze oefening je beschermen tegen blessures. Planking stelt ons in staat om verschillende spiergroepen in het hele lichaam tegelijkertijd te trainen.

Zo doe je het: ga op je buik liggen met je handen direct onder je schouders. Til je knieën op totdat al het gewicht op je enkels en handen rust. Spreid je handen uit elkaar om zo een brede basis te creëren. Let er ook op dat je schouders altijd uitgelijnd blijven. Blijf 20 of 30 seconden in deze positie staan. Let erop dat je buik niet uitsteekt tijdens de oefening, maar dat je hem naar binnen trekt.

Als het vasthouden van de plankpositie in het begin nog erg moeilijk is, kun je je knieën op de grond laten zakken. Doe dit totdat je genoeg kracht hebt om in de echte plankpositie te blijven. Dit is een van de oefeningen die we gemakkelijk op kantoor kunnen doen.

Isometrische squats

Deze oefening zal je helpen om je bilspieren en quadriceps te versterken. Een ideale oefening voor stevige benen dus! 

Hoewel er bij deze oefening geen beweging is, kan het behoorlijk vermoeiend zijn. Als je de positie meer dan een minuut kunt vasthouden, kun je proberen middels bijvoorbeeld kleine halters of waterflessen in elke hand wat gewicht toe te voegen.

Zo doe je het: ga met je rug tegen de muur staan en plaats je voeten op schouderbreedte. neem een houding aan alsof je op een stoel zit, zonder je knieën volledig te buigen.

Buig je knieën langzaam en plaats je armen langs je lichaam. Houd de positie ongeveer 20 seconden vast en doe sets van 3. Als je geen druk op je benen voelt, kun je de houding langer vasthouden.

Andere oefeningen om op kantoor te doen

Squats

Doe deze oefening in combinatie met de isometrische squats. Net als bij de vorige oefening versterkt dit je onderlichaam, de buikspieren, billen en quadriceps.

Zo doe je het:  met een rechte rug ga je omhoog en omlaag door je knieën te buigen. Zorg ervoor dat je enkels zijn uitgelijnd met je knieën. Als je merkt dat je knieën pijn doen of te veel druk voelt, let er dan op dat je voeten niet van de grond komen terwijl je naar beneden gaat. Buig je knieën ook niet meer dan 90 graden.

Doe 3 sets van 10 squats tijdens je pauze. Dit is een van de meest aanbevolen oefeningen om op kantoor te doen, omdat dit helpt om de bloedcirculatie na lang zitten weer te activeren.

Joggen in stilstand

Als je een beetje wilt zweten, is joggen perfect omdat je de intensiteit kunt aanpassen aan wat je op dat moment geschikt vindt. Als je meer van cardio oefeningen houdt, kan joggen de perfecte oefening voor je zijn. Stilstaand joggen biedt alle voordelen van rennen. En als je het regelmatig doet, helpt het je om af te vallen, verbetert het de bloedcirculatie en zul je je veel positiever voelen.

Al deze voordelen in ruil voor een dagelijkse routine van 15 tot 20 minuten op kantoor. Ook dit is een van de eenvoudigste en tegelijkertijd meest effectieve oefeningen om op kantoor te doen die je helpt om actief te blijven.  

Buikspieroefeningen

De plank is een van de meest populaire houdingen om het buikgebied te trainen. Maar er zijn andere oefeningen die we kunnen doen om het buikgebied te versterken terwijl we op kantoor zijn. Buikspieroefeningen helpen je om het onderlichaam te versterken. Ze zijn aan te raden omdat je zo je rugspieren strekt en eventuele ongemakken die voortkomen uit langdurig zitten achter het bureau wegneemt.

Zo doe je het: ga op je rug op de mat liggen. Plaats beide handen achter je hoofd en kruis je vingers. Til je benen op alsof deze een schaar zijn die je openmaakt en voer 3 sets van 15 herhalingen uit. Blijf in dezelfde positie en til je beide benen tegelijkertijd op. Houd de positie met je benen omhoog een paar seconden vast om druk op je buikspieren uit te oefenen.

Als er een muur is waar je je benen tegenaan kunt plaatsen kun je ook  een variatie proberen. Probeer met je voorhoofd je knieën aan te raken terwijl je benen omhoog tegen de muur zijn geplaatst. Doe 3 sets van 20 herhalingen.

Rekken, de snelle kantoor oefening 

Een goede rekoefening kan spierontspanning en flexibiliteit in alle delen van het lichaam bevorderen. Rekoefeningen zijn een basisoefening, voor als je geen tijd hebt voor iets anders. Rekken zal je concentratie verbeteren en als je het regelmatig doet, zul je je veel beter voelen.

Met slechts 20 minuten per dag zul je veranderingen opmerken. Begin de routine met je enkels. Beweeg je rechterenkel in een volledige cirkelvormige rotatie en ga vervolgens verder met je linkerenkel. Til je voeten op en houd ze een paar korte momenten op de tenen, herhaal dit proces meerdere keren.

Doe een squat terwijl je probeert je enkels met je handen aan te raken. Houd je hoofd naar beneden gericht en blijf een paar seconden je hele lichaam strekken. Keer dan terug naar de verticale positie en strek je armen omhoog alsof je het plafond probeert aan te raken. Herhaal deze oefening meerdere keren. Plaats je handen in je taille, zet je voeten stevig neer en maak cirkelvormige bewegingen met je heupen, zowel naar links als naar rechts.

Strek je armen uit en teken met je handen kleine cirkels in de lucht. Blijf dit doen totdat de cirkels groter worden en je druk voelt op je schouders. Beweeg je hoofd in cirkels naar rechts en naar links. Je kunt je handen op je schouders leggen waar de spanning zich ophoopt en jezelf zachtjes masseren terwijl je de oefening doet.

De sleutel tot een gezond leven is regelmatig sporten. Voeg beweging en sport toe aan je dagelijkse routine en geef je leven een positieve draai. En als je geen tijd hebt, kan dit ook op kantoor.