8 oefeningen om zittend te doen

Oefeningen om zittend uit te voeren kunnen van pas komen wanneer je lange uren zonder beweging op kantoor doorbrengt. Op deze manier zorg je voor de gezondheid van je rug en vermijd je veel ongemakken.

Zijn zittende oefeningen nuttig?

Oefeningen en beweging maken deel uit van de gezonde levensstijl die we nodig hebben om onze productiviteit, concentratie en creativiteit op peil te houden. Het komt de fysieke en mentale gezondheid van werknemers ten goede, en naast dat het ons fit houdt, zijn oefeningen nodig om onze spieren te versterken en de kwaliteit van ons leven te verbeteren. Het is bewezen dat mensen die aan lichaamsbeweging doen meer energie hebben, gelukkiger en productiever zijn, en ook betere interpersoonlijke relaties ontwikkelen. Maar we weten dat voldoende beweging een uitdaging kan zijn voor iedereen die het grootste deel van de dag aan een bureau aan het werk zijn. Daarom kunnen eenvoudige oefeningen op kantoor erg handig zijn.

Werken maakt deel uit van het menselijk ritme, het stelt ons in staat stelt om onze passies uit te oefenen en onze kosten te dekken. Of we nu vanuit thuis werken of op kantoor, veel werkzaamheden worden zittend achter de computer uitgevoerd. Wanneer je een drukke werkdag hebt is de enige beweging die je doet het rennen en haasten in de ochtend om op tijd op je werk te komen.

Het is moeilijk om gedurende de dag tijd te vinden om te trainen, en vooral de energie te vinden die nodig is voor activiteiten die veel van ons lichaam vragen.. Zittende oefeningen kunnen dan de oplossing zijn.

Een zittende levensstijl beïnvloedt de kwaliteit en levensstijl van mensen die gewend zijn om actief en constant in beweging te zijn, zoals hardlopers, gymnasten of sportschool fanaten. Voor de drukke werkweken waarin je praktisch niet van je bureau opkijkt, hebben we acht oefeningen op een rijtje gezet die je zittend kunt uitvoeren.

1. Buikspieroefeningen

In ons blogartikel over aanbevolen lichaamshoudingen hebben we je al eerder verteld, dat het belangrijk is om je buikspieren af en toe aan te spannen om hernia's te voorkomen. Daarom kun je eenvoudige buikspieroefeningen doen terwijl je zit, zonder dat je abrupte bewegingen hoeft te maken of hoeft te rekken. Je hoeft alleen je buik in te trekken en tot twintig te tellen.

Om binnen enkele weken resultaat te zien, wordt aanbevolen om dit minstens twintig keer per dag te doen. Je hoeft geen kracht te zetten, en zeker geen wonderen te verwachten, want dit proces gaat langzamer dan naar de sportschool gaan, maar het is een geweldige oefening om je romp te versterken.

2. Benen strekken

Het is een goed idee om je benen in de lucht te tillen om de bloedcirculatie te verbeteren, allemaal vanuit het comfort van je stoel. Til eerst één been rustig op, zonder abrupte bewegingen, totdat je de voet, been en de knie in één rechte lijn zijn. Houd de houding een paar seconden vast en laat het been dan voorzichtig zakken. Herhaal vervolgens de oefening met het andere been.

Met deze zittende oefening werk je aan de quadriceps. Je benen zijn een van de lichaamsdelen die het meest te lijden hebben onder het zittend werken.  Onze bloedcirculatie kan verstoord worden, waardoor we problemen krijgen zoals spataderen of een tintelend gevoel. Sla deze oefening dus vooral niet over.

3. Adducties

Adducties, ofwel het samenbrengen of naar binnen brengen van een lichaamsdeel, zijn uiterst eenvoudig vanuit je stoel te doen.

Voor de eerste oefening hoef je alleen maar een boek (een stevige encyclopedie) of een fles water te pakken en deze tussen je dijen te plaatsen. Vervolgens druk je hier aan beide kanten tegenaan en breng je de benen gedurende dertig seconden naar binnen. Het doel van deze oefening is om te drukken alsof je iets met je dijen wilt verpletteren. Naarmate je dit vaker doet, kun je twee sets achter elkaar doen, met tien seconden rust tussen elke set.

Een andere manier om aan je adducties te werken is precies het tegenovergestelde te doen.  Dat wil zeggen, de knieën langzaam maar zeker naar buiten duwen met de palm van onze handen. Deze eenvoudige zittende oefeningen zullen je helpen de dag wat draaglijker te maken en ervoor te zorgen dat je spieren zich beter voelen.

4. Aanspannen

Het aanspannen van de bilspieren is ook een goede oefening terwijl je zittend werkt. Dit verbetert de bloedcirculatie en versterkt de benen en spieren. Je kunt drie sets van tien oefeningen doen. Het is niet nodig om kracht te zetten, je hoeft de spieren alleen maar op jouw tempo aan te spannen.

5. Strekken

Nu we een reeks zittende oefeningen hebben gedaan, is het tijd om ons lichaam een beetje te strekken. Als je even alleen op kantoor bent, kun je je armen opwarmen door ze met rustige en langzame bewegingen te zwaaien. Vervolgens hoef je alleen maar rechtop te staan, je spieren te ontspannen, en je handpalmen tegen de muur te drukken. Het gewicht zal je zachtjes laten stuiteren, en je kunt werken aan je bovenlichaam, armen en armspieren.

6. Nekrotaties

We mogen het nekgebied niet vergeten, dit gebied heeft vaak te maken met spanningen en blessures zoals een zware nek. Onthoud wel dat je bij chronische problemen je arts moet raadplegen, want onder bepaalde gezondheidsomstandigheden is toezicht van een arts essentieel bij het doen van bepaalde oefeningen. Ga op het puntje van je stoel zitten en ontspan je gewrichten, beweeg dan je nek opzij, omhoog en omlaag, en in cirkelvormige bewegingen. Langzaam en voorzichtig!

Tijdens de momenten dat we zittende oefeningen doen, heb je meteen ook het perfecte moment om diep adem te halen en een paar seconden te ontspannen. Dit helpt ons om de concentratie te verbeteren en ons beter te focussen op het werk dat we op dat moment doen.

7. Gewrichten

Ook om aan je gewrichten te werken, zijn er praktische oefeningen die je vanuit je stoel kunt doen. Een oefening om je enkels te versterken en te beschermen is om ze gedurende een minuut in cirkelvormige bewegingen te draaien, dit voorkomt verstuikingen en ongelukken op de werkplek. Je kunt ook op het puntje van je stoel gaan zitten en je arm over je schouder leggen alsof je het midden van je rug wilt aanraken. Met je andere hand houd je het zachtjes twintig seconden vast en daarna doe je hetzelfde met het andere gewricht.

8. Rotaties

Om een strakke taille en voldoende rompkracht te hebben, hoef je alleen maar rotaties te maken. Deze oefening is geweldig omdat je langzaam gedurende een minuut je romp van de ene kant naar de andere kunt bewegen, en uitstekende resultaten kunt behalen.

Er zijn een groot aantal oefeningen die je zittend kunt doen die helpen om kantooruren draaglijker te maken. Ze helpen ook om de concentratie te verbeteren en ons actiever en vitaler te voelen.

Wat vind je van deze oefeningen om zittend te doen? We hopen dat je ze gaat uitproberen! Vergeet niet om je kantoor zo in te delen dat je voldoende ruimte hebt om tijdens je werkdag te bewegen en oefeningen te doen. Een goede ergonomische bureaustoel kan ook van groot belang zijn om veel van de ongemakken veroorzaakt door langdurig zitten op kantoor te voorkomen.